On entend souvent que le régime végétarien n’est pas bon pour répondre aux besoins de notre organisme. Ce n’est pas vrai, évidemment ! Comme toute alimentation, elle doit être diversifiée et inclure une variété de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et de micronutriments (vitamines, minéraux) afin de maintenir une bonne santé et de prévenir les carences. Allons un peu plus dans les détails pour savoir quels sont les besoins d’un régime végétarien !
Les Macronutriments
Les macronutriments sont nécessaires en grande quantité par l’organisme et sont essentiels pour le fonctionnement de notre corps. Ils incluent :
LES PROTÉINES
Essentielles pour la construction et le renouvellement des tissus (muscles, peau, cheveux). Elles sont également impliquées dans les réactions chimiques et le bon fonctionnement de l’organisme. Pour les végétariens, des sources de protéines peuvent être trouvées dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés, …) et les oléagineux (amandes, pistaches, …).
LES GLUCIDES
Ils fournissent de l’énergie, notamment pour le cerveau et les muscles. Ils se divisent en deux catégories :
Glucides simples (sucre rapide) : Comme le glucose, le saccharose (sucre de table), le fructose (présent dans les fruits et le miel), qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
Glucides complexes (sucres lents) : Comme l’amidon, présent dans les pommes de terre, le pain, les pâtes et les céréales, qui sont digérés plus lentement et donc n’augmentent pas aussi rapidement le taux de sucre dans le sang. Le glycogène, forme de stockage du glucose, est crucial pour les sportifs lors d’un effort prolongé.
Les fibres : Importantes pour la digestion et la satiété, elles ralentissent l’absorption des autres glucides, ce qui aide à stabiliser la glycémie. On les trouve dans les céréales complètes, les fruits et légumes.
Les LIPIDES
Ils fournissent de l’énergie et sont nécessaires pour les réactions enzymatiques. Dans cette famille, on retrouve les acides gras essentiels, comme les oméga-3 (noix, graines de chia, huiles de lin ou colza) et oméga-6. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans l’alimentation.
Les micronutriments
Les micronutriments, bien qu’ayant une faible quantité d’apport, sont vitaux pour de nombreuses fonctions corporelles, sans fournir directement d’énergie. Parmi eux :
LES VITAMINES
Par exemple, les vitamines C et E qui ont un rôle antioxydant et protègent l’organisme contre les agressions extérieures.
Les Minéraux et oligoéléments
Le calcium et le phosphore sont essentiels pour les os, le potassium pour la contraction musculaire, et le fer pour la formation des hémoglobines qui transportent l’oxygène dans le sang.
Est-il dangereux pour la santé d’avoir un régime végétarien ?
Les macronutriments et micronutriments sont présents en grande quantité dans un régime végétarien varié. Ils permettent donc de répondre aux besoins de notre organisme. Cependant, une attention particulière doit être portée à la vitamine B12. En effet, elle est souvent moins présente dans une alimentation végétarienne (on en trouve dans les abats), ce qui sera abordé dans un article ultérieur.
Pour en savoir plus, je vous invite à découvrir les bonnes raisons d’adopter un régime végétarien et aussi les différences entre les régimes alimentaires.
